Informatii utile

 

CUM PUTEM PIERDE IN GREUTATE IN MOD CORECT SI SANATOS?

CUM PUTEM PIERDE IN GREUTATE IN MOD CORECT SI SANATOS?

I. "Mostenirea" genetica a grasimii.

II. Ce ne face sa pierdem greutate?

III. Ce se intampla de daca reducem drastic caloriile pt a slabi?

IV. De ce ne ingrasam inapoi, dupa ce am slabit tinand o ,,cura de slabire infometandu-ne (mancand o data pe zi etc)? V. Care este cel mai bun "arzator" de grasimi? VI. Planul alimentar corect pentru a pierde greutate si a castiga masa musculara.

I. MOSTENIREA GENETICA A GRASIMII

Acesta este mitul si scuza cea mai frecvent folosita de catre persoanele supraponderale. Adevarul este unul singur: nu mostenim genetic obezitatea de la parintii nostrii, daca au astfel de probleme. Ceea ce "mostenim" sunt obiceiurile nesanatoase de a ne alimenta, iar daca nu vrem sa ajungem sa aratam ca si ei trebuie sa ne regandim aceste obiceiuri. Sta numai in puterea noastra sa luam o astfel de hotarare si odata ce ne-am hotarat sa mergem pe un drum, nu avem voie sa lasam pe NIMENI, sa ne abata de pe drumul nostru, indiferent de "argumentele" folosite de persoanele care interactioneaza cu noi.

 

II. CE NE FACE SA PIERDEM GREUTATE?

A) Efectul termic al exercitiilor

B) Efectul termic al alimentelor EFECTUL TERMIC AL EXERCITIILOR Exista 2 tipuri de exercitii: de tip aerob (exercitiile cu o intensitate medie, pe termen lung exercitiile cardio), de tip anaerob (exercitiile cu intensitate mare pe termen scurt exercitiile efectuate in sala de forta). Exercitiile de tip cardio (aerob), sunt exercitiile ce au in efect de a arde ca si sursa de energie rezervele de grasime, DAR numai daca sunt efectuate la o intensitate medie, dimineata pe stomacul gol , sau imediat dupa antrenamentul in sala de forta. Acest tip de exercitii este recomadat sa se efectueze pe o durata de minim 20 minute (in primele 10-15 minute inca se arde o alta sursa de enegie decat grasime corporala - glicogenul), si maxim 60 minute (exercitiile cardio prin natura lor faciliteaza eliberara de catre organism al hormonului CORTISOL, un hormon nociv, care pur si simplu "canibalizeaza" organismul, distrugant tesuturi importante si NU NUMAI GRASIME!!) Exercitiile efectuate in sala de forta (anaerob), au ca si efect principal tonifierea musculaturii, tendoanelor, ,,modelarea organismului, DAR au si efect asupra slabirii, deoarece cu ajutorul lor se construieste tesut muscular, si se acelereaza metabolismul pina la 4 ore, dupa terminarea antrenamentului (lucru care nu se intampla in cazul exercitiilor cardio). Sursa de energie in timpul antrenamentului anaerob este preponderent glicogenul. CONCLUZIE Efectuati exercitii atat in sala de forta la o intensitate cat si exercitii de tip cardio cu o intensitate si o durata potrivita precum si la momentul potrivit pentru a maximiza arderea rezervelor de grasime stocate in organism. EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR Efectul termic al alimentelor indica efortul depus de corp pentru a descompune alimentele pentru a le metaboliza. Alimentele cu cel mai ridicat efect termic sunt alimentele bogate in proteina (pentru ca, corpul depune un efort mare pentru a o descompune in componentii ei mai mici - aminoacizii - proces ce poate dura mai multe ore) - albusuri de ou, carne slaba, branzeturi slabe, soia, respectiv alimentele bogate in fibre - salate, cereale integrale, legume, fructe cu coaja (deoarece corpul consuma o cantiate considerabila de enegie in efortul lui de a digera fibra din aceste alimente). Efectul termic cel mai redus au alimentele bogate in grasimi, pentru ca organismul depune un efort minim a le digera.

 

III. CE SE INTAMPLA ATUNCI CAND REDUCEM DRASTIC CALORIILE CA SA SLABIM?

 

De exemplu sunteti o persoana care de ani de zile mananca aceleasi tipuri de alimente, ati acumulat in timp un strat de tesut adipos considerabil si doriti sa slabiti. Pentru a slabi, va ganditi ca ar tebui sa consumati zilnic mai putine calorii. Pentru a va da seama cate calorii cosumati zi de zi faceti un calcul si ajungeti la concluzia ca, consumul dvs de calorii zilnic este de 2000 kcal. Deorece doriti sa slabiti repede si mult, hotarati sa reduceti caloriile la jumatate, deci la 1000ckal /zi si incepeti sa mancati mai putin. Ce face corpul dumenavoastra "sesizand" ca-i furnizati cu 1000 ckal mai putin? Se ADAPTEAZA, cautand o sursa de energie alternativa, ca doar e obisnuit sa "consume" 2000 Ckal pe zi. De unde gaseste resurse? In primul rand din sursa de energie cea mai la "indemana": GLICOGENUL (sursa de energie stocata in muschi si se compune din glucoza si o molecula de apa), apoi TESUT MUSCULAR (pentru ca organismul sa ,,intretina 500g tesut muscular are nevoie de 69 ckal, asa ca "scapa" de acest tesut sa ajunga mai rapid la echilibru cu cele 1000ckal ce-i furnizati prin alimentatie), iar in ULTIMUL RAND GRASIME (pentru ca organismul sa "intretina" 500g de tesut de grasime, are nevoie doar de 9 ckal, deci, cu aprox de 8 ori mai putin decat pentru ar avea nevoie sa "intretina" aceeiasi cantiatate de tesut muscular, de aceea renunta asa greu la grasimea corporala iar slabirea in urma unui "regim de infometare" nu este egala cu pierderea exclusiva de tesut de grasime). Dupa cateva zile de "regim", sesizati o schimbare si va urcati pe cantar, intradevar sesizati ca ati pierdut din greutate .... sunteti fericit pentru ca vedeti ca "regimul" pe care il urmati functioneaza. Ceea ce NU stiti este ca greutatea ce ati pierdut-o este in mare parte APA (din cauza pierderii apei stocate in muschi - muschiul este 70% apa - prin "arderea" glicogenului) si MUSCHI (pentru ca asa cu am aratat mai sus corpul se adapteaza "scapand" de tesutul ce are mai multa nevoie de ckal, din alimentatie pentru a fi "intretinut"). Si asa slabiti pana la un punct la care sunteti multumit de cat cantariti. Acum corpul dvs s-a adaptat, la 1000 ckal zilnic. Dar pentru ca v-ati infometat o perioda considerabila, va aduceti aminte de perioada in care ati consumat, 2000 ckal pe zi .... va hotarati sa consumati din nou 2000 kcal pe zi. Corpul dvs insa nu mai are nevoie de cele 1000 ckal .. SI CE SE INTAMPLA ?..Cele 1000 ckal ce se vor consuma in plus se vor depune ca si grasime (datorita faptului ca ati pierdut tesut muscular, care pentru a fi "intretinut" corpul consuma nefacand nimic 69 ckal pe zi pt 500g muschi), deci va veti ingrasa inapoi, cel putin la acelasi nivel la care ati fost la inceputul "dietei" (asa numit efect JO-JO), dar veti avea in compozitia corporala mai putini muschi, deci veti arde mai putine ckal in repaus. CONCLUZIE In loc sa pierdeti preponderent grasime, ati pierdut APA si MUSCHI si doar un minim de GRASIME (ex: 7kg apa, 2kg muschi, 1kg grasime). In loc sa va infometati pentru a pierde cele 1000 ckal, mai bine efectuati exercitii fizice (atat in sala de forta cat si la "cardio"), care per total sa consume cele 1000 ckal, de care v-ati hotarat sa "scapati".

 

IV. DE CE NE INGRASAM INAPOI DUPA O CURA DE SLABIRE?

 

Pentru ca pierdem tesut muscular si prin acest lucru SCADE metabolismul bazal al organismului (capacitatea de a "arde" calorii al organismului, atunci cand nu facem activitati fizice).

 

V. CARE ESTE CEL MAI BUN ARZATOR DE GRASIME?

 

O sa va ganditi acum ca va voi dezvalui acum secretul unei pilule magice sau al uni ceai magic ... o sa fiti insa dezamagiti de raspuns. "ARZATORUL" DE GRASIMI CEL MAI EFICIENT ESTE: TESUTUL MUSCULAR! De ce? Pentru ca, corpul sa "intretina" 500 g tesut muscular, are nevoie de 69ckal. Procesul de inbatranire aduce cu el pe langa altele si pierderea de tesut muscular, astfel ca o persoana ce a cantarit la 20 ani 50kg , iar la 40 ani cantareste la fel, va avea o alta compozitie corporala si va arata implicit altfel cu aceleasi numere de kg .... deci NU va orientati dupa cantar, pt ca numarul de Kg ce-l aveti NU INSEAMNA NIMIC! Cantarul va afiseaza in kg masa corporala din acel moment (care in alt moment al zilei poate sa se schimbe in functie de alimentatie). Masa corporala este compusa din OASE (scade odata cu varsta), APA (fluctueaza in functie de alimetatie de la o zi la alta putem sa avem cite 2-3 kg diferenta pe cantar ceea ce inseamna ca am pierdut sau retinut apa (omul obisnuit are un surplus de 4-5 kg de apa subcutanata ), MUSCHI (fluctueaza din cauza alimentatiei si se diminueaza odata cu inaintarea in varsta ), GRASIME (este determinata strict de catre cantitatea de alimente energetice concumata - carbohidrati respectiv grasimi). Cu cat ne alimentam mai mult cu astfel de alimente peste ceea ce consumam in activitatiile zilnice, cu atat ne ingrasam mai mult).

VI. PANUL ALIMENTAR CORECT PENTRU A PIERDE GRASIME SI A CASTIGA MASA MUSCULARA

 

Un regim secret? Nu exista asa ceva.. SINGURUL REGIM, FUNCTIONAL PE TERMEN NELIMITAT (TOT RESTUL VIETII), ESTE: O ALIMENTATIE ECHILIBRATA SI MODERATA. Pentru a elabora un regim alimentar corect trebuie sa avem in vedere efectul termic ale alimentelor ce le consumam. Ce anume sta in spatele "teoriei", meselor mici si dese impartite de-a lungul unei zile? De fiecare data cand, consumam un aliment corpul reactioneaza in acest sens mobilizandu-se pentru a consuma acel alimet. Mobilizandu-se, corpul consuma calorii, iar cu cat alimentul consumat, necesita mai multe calorii pentru a fi digerat, corpul consuma mai multe calorii (de aceea trebuie consumate preponderent alimente cu un efect termic ridicat!). Primul pas atunci cand ne hotaram sa pierdem grasime corporala, este satbilirea a minim 5 mese pe zi, la un interval de 2.30 - 3 ore. Al doilea pas este stabilirea a ce anume mancam de-a lungul zilei. In primul rand trebuie sa ne achizitionam alimentele potrivite atunci cind mergem la cumparaturi (ca sa nu avem, alternativa "trisarii" acasa, ulterior). Un truc eficient atunci cand mergem intr-un hipermarket la cumparaturi, este acela de a manca ceva inainte, astfel, scapam de tentatia de a ne cumpara alimente nepotrivite sau de a manca ceva a fast foodul din incinta acelui hipermarket.. Deci cum am stabilit si in primul capitol, alimentele cu cel mai ridicat efect termic, sunt; alimentele bogate in proteina si alimentele bogate in fibre. Alimentele sunt compuse in micronutrienti si macronutrienti (de acestia din urma trebuie sa tinem cont atunci, cand ne organizam mesele de-a lungul unei zile). MICRONUTRIENTII: VITAMINELE SI MINERALELE MACRONUTRIENTI PPROTEINE RECONSSTRUIESC TESUTURILE LEZATE: MUSCHI, PIELE, PAR, ORGANE INTERNE ETC. ( 1g = 4ckal ) : - carne slaba de vita, pui, curcan , porc, peste - branzeturi: telemea de vaca, branza de vaca degrsata ( max 2% grasime) - albusuri de ou (se maninca maxim 10 albusuri la o masa, la fiecare 5 albusuri se poate adauga un galbenus - suplimente proteice: aminoacizi, pudre proteice din zer, ou, carne vita, lapte (caseina), soia, mix de mai multe surse proteice (sa contina un amestec de minim 2 dintre sursele enumerate anterior). CARBOHIDRATII AU ROL PUR ENERGETIC (1g = 4ckal ) - simplii: zahar, miere, dextroza, fructoza, glucoza, dulciuri, fructe uscate, fructe, paine alba, paste, orez alb, cartofi, fasole boabe (in general alimentele din aceasta categorie se digera foarte repede, corpul fiind capabil sa le descompuna foarte usor aceste alimente au un efect termic REDUS); - complecsi: cereale integrale (de orice fel dar sa fie in forma naturala, fara adaos de zahar), orez integral, paine integrala, paine graham ( aceste alimente se digera greu datorita fibrelor din compozitie avind astfel un efect termic RIDICAT); - fibrosi: legume (brocolli, conopida, fasole verde, rosii, ardei, castraveti, muraturi, morcovi, gulii, telina, patrunjel), salate, varza (alimentele din aceasta cetegorie au un continut bogat in fibre si sarac in calorii, practic corpul consuma mai multe calorii sa digere aceste alimente, decat au ele de fapt. Datorita acestui aspect, alimentele din acesta categorie se pot consuma FARA RESTRICTII, in orice perioada a zilei, in cantitatiile indicate mai jos): GRASIMILE SANATOASE (esentiale de care corpul are nevoie) AU UN ROL PUR ENERGETIC DAR CU O DENSITATE CALORICA MULT MAI MARE DECAT CARBOHIDRATII (1g = 9ckal ) - ulei de masline extravirgin (presat la rece), unt de arahide, migdale, nuci, fistic, arahide, cahu. Viteza de descompunere a proteinei in aminoacizi (forma in care corpul se poate folosi de proteina consumata) - pudra proteica din zer, soia: 15 min 1 ora - pudra proteica din oua: 30 min 3 ore - pudra proteica din carne vita: 15 min 4-5 ore - pudra proteica din lapte: 30 minute - 6 ore - carne pui, curcan: 30 minute - 2 ore - oua: 30 min 3 ore - carne peste: 30 minute 6 ore - carne porc: 30 minute 6 ore - branza: 30 minute 6 ore - carne vita: 30 minute - 24 ore NOTA Combinarea oricarei surse de proteina cu o sursa de grasime (1 lingurita ulei de masline, 1 lingura unt de arahide, 60 grame de migdale , arahide, nuci etc.) poate mari perioada de digestie a proteinei respective cu pana la 2 ore.

 

EXEMPLU PLAN NUTRITIONAL

 

MASA 1- sursa de proteina: proteina din zer 2 cupe// mix proteic 2 cupe// oua - 10 albusuri + 2 galbenusuri// branza 200 - 250 gr - sursa carbohidrati : complecsi (100 - 150 g): cereale integrale (de orice fel dar sa fie in forma naturala, fara adaos de zahar), orez integral, paine integrala, paine graham ( aceste alimente se digera greu datorita fibrelor din compozitie avind astfel un efect termic RIDICAT); simplii: 1 fruct sau 2 lingurite de zahar, dextroza, miere, fructoza etc.

MASA 2 - sursa de proteina: carne 150 - 250 gr - sursa carbohidrati: complecsi 100 - 150 gr

MASA 3 - sursa proteina: carne 150 - 250 gr - sursa carbohidrati: complecsi 100 - 150 gr, fibrosi 200 gr

MASA 4 - sursa proteina: carne 200 - 250 gr - sursa carbohidrati: fibrosi 150 - 200 gr - gustare inainte de antrenament: 1 cupa proteina din zer + apa 300 ml - carbohidrati complecsi: 40 gr Gustare imediat dupa antrenament - 2 cupe proteina simpla sau un mix proteic - carbohidrati simplii: 1 pumn de fructe deshidratate - 1 bautura izotonica (isotonic r, gatorade, powerade)

MASA 5 - sursa proteina: carne 150 - 200 gr - sursa carbohidrati: fibrosi 200- 250 gr

MASA 6 - sursa proteina: pudra proteica din zer - 2 cupe/ pudra proteica din lapte - 2 cupe/ mix din pudre proteice 2 cupe/ 6 albusuri de ou/ branza 200- 250 gr - sursa carbohidrati complecsi: 50 gr de cereale dar numai in cazul in care nu se opteaza la sursa de grasime recomandata la aceasta masa - sursa de grasimi: 1 lingura unt de arahide/ - 1lingura de ulei de masline extravirgin/- 50 gr de migdale, nuci etc.

PRECIZARI- distanta intre mesele de mai sus sa fie de 2.5 3 ore (indiferent de programul zilnic conteaza sa se manince periodic si nu conteaza care este ora - cind mancam); - pentru a asigura un flux continuu de aminoacizi in sange se poate consuma la fiecare dintre mese 5 6 gr aminoacizi - imediat dupa sala cite 10 gr aminoacizi; - daca nu se consuma o sursa proteica la fiecare dintre mese, corpul dupa 2.5 ore aprox, apeleaza la o alternativa, singura ce o are de fapt tesutul muscular, pe care incepe sa-l descompuna pt a avea necesarul de aminoacizi in sange; - pentru a beneficia la maxim de toti nutrientii ce le consumam peste zi, este indicat ca la masa 1 sa se consume si un supliment de vitamine + minerale ; - pe intreg parcursule zilei este necesara o hidratare continua cu apa muschii sunt formati 70% din apa ; - pentru a stabilii de cata apa avem nevoie trebuie sa urmarim, culoarea urinei, ce trebuie sa fie incolora ; daca are vre-o nuanta anume, alta decit incolora, atunci nu consumam destule lichide; - alimentele se cantaresc dupa ce au fost gatite (pentru ca un urma procesului de gatire, alimentele fie castiga, fie pierd in greutate).

CONCLUZIE Pentru a slabi cat mai mult posibil din tesutul adipos si a obtine cea mai buna forma posibila, trebuie sa combinati exercitiile aerobe (cardio), cu cele anareobe (din sala de forta), si un regim alimentar corect si variat. Tot ceea ce am scris mai sus se bazeaza pe o experienta practica de peste doua decenii in domeniul fitnessului si culturismului, iar rezultatele mele obtinute in acest timp atat ca si sportiv, cat si ca si antrenor vorbesc de la sine.

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

EXEMPLU DE ORGANIZARE A MESELOR DE-A LUNGUL ZILEI

EXEMPLU DE ORGANIZARE A MESELOR DE-A LUNGUL ZILEI

Prima masa: cereale (100 - 150g), lapte degresat SAU un iaurt mare de fructe SAU oua (omleta din cinci albusuri si doua galbenusuri), paine integrala ( doua felii ) + un fruct, SAU un shake proteic una, doua cupe + cereale (60-100g) + 300-400 ml apa sau lapte + un fruct, o capsula multivitamine si multiminerale. Gustare: un mar SAU o banana SAU un fibrobar, SAU siluet bar SAU un baton proteic SAU un shake proteic (una - doua cupe) A II-a masa: amestec legume cu orez (proportie legume-orez = 3 la 1), SAU un cartof mare fiert cu piept pui SAU ficat pui (100-200 gr ) SAU carne vita (100 - 200 gr) SAU carne poc slaba (100 - 200 gr) A III-a masa: broccolii SAU salata cu piept de pui (100 - 150 gr)i SAU peste ton in suc propriu la conserva Gustarea aII-a: un mar SAU un fibrobar SAU un shake proteic (o cupa) + 250 - 300 ml apa

Antrenament

imediat dupa antrenament – una, doua cupe proteina + 300 - 400ml apa Dupa antrenament (la o ora dupa shake): omleta din albusuri (max 10), branza degresata (max 2% grasime), o rosie sau un iaurt mic degresat (nu de fructe), SAU un shake proteic (una - doua cupe) + apa sau lapte SAU o masura pulbere proteica amestecata cu 100 – 200 gr branza degresata sau iaurt degresat - consumati cat mai multa apa (4 - 6 l/zi)

IMPARTIREA GLUCIDELOR DE-A LUNGUL ZILEI

In prima parte a zilei (pina la ora 16): cereale, orez, cartofi, fasole, banane, paine integrala ( doua felii) Dupa ora 16: legume, broccolli, varza, soia, rosii, castraveti, mere, morcovi

Glucidele din prima parte a zilei se digera lent (aproximativ in 4 ore), iar pentru ca se consuma in prima parte a zilei se pot digera si consuma in intregime, fara ca ele sa mai aibe timp sa se depuna sub forma de grasime. Glucidele se transforma in glicogen, ceea ce reprezinta energia pe care o folosesc muschii in timpul antrnamentelor cu greutati. Daca nu se consuma glicogenul, se va transforma in grasime corporala.

ATENTIE

Ca punct de pornire in elaborarea unui regim eficient, trebuie tinut cont de faptul ca organismul uman nu poate utiliza mai mult de 4 - 5 grame de glucide pe kg/corp in decursul unei zile. Cantitatea de cereale, orez, legume, cartofi, nu are voie sa depaseasca 120 gr., la fiecare masa. Masa nr. 2 nu trebuie consumata mai tarziu de ora 16. Daca nu aveti posibilitatea sa o consumati, inlocuitio cu unu/doua batoane de slabit (fibrobar sau siluet bar). In ziua cind nu aveti antrenament, consumati doar cele 3 mese fara gustarea intre ele (pt ca in aceste zile consumati mai putine calorii..) Incercati sa consumati toate mesele indicate pentru a forta metbolismul sa lucreze incontinuu. Cu un metabolism rapid, slabiti mai usor. Daca observati, ca nu mai slabiti, reduceti cantitatea de carbohidrati de la 120 gr, la 100 gr pentru 2 - 3 saptamini, apoi la 80 gr. pt alte 2 - 3 saptamani, apoi la 60g pentru alte 2 - 3 saptamani. Astfel veti crea un deficit caloric pe care, corpul va incerca sa-l anihileze, consumind din rezerva proprie (grasimea corporala). Alta alternativa la reducerea drastica a glucidelor si a caloriilor in general, este, inlocuirea unei mese cu un baton pentru slabit sarac in calorii si bogat in fibre, gen “ fibrobar – R”. In cadrul antrenamentului aerob se consuma in primele 10 - 20minute, restul de glicogen ramas in muschi, pentru ca mai apoi sa se inceapa arderea propriu zisa a rezervei de grasimi. De aceea antrenamentul aerob se face DUPA antrenamentul cu greutati (pt ca la acesta se consuma glicogenul din muschi), pt a se intra mai repede in rezerva de grasimi a organismului. Antrenamentul cu greutati NU arde prin natura lui grasime (pentru a se oxida , grasimea are nevoie de oxigen de aceea antrenamentul cardio, unde se inspira o cantitate mare de oxigen pe tot parcursul activitatii, este singurul ce va poate ajuta in acest sens, atunci cind este efectuat la o intensitate MEDIE). Daca faci antrenament aerob INAINTE de cel cu greutati nu faci decat sa arzi glicogen si glucoza, nu grasime, iar cand incepi antrenamentul cu greutati vei observa ca nu mai ai energie ... asa ca in ziua respectiva nu ai facut decat sa arzi glucoza din sange si glicogenul din muschi si NU grasime corporala.. In ziua cind se face antrenament cu greutati se fac 30 – 40 minute antrenament aerob, iar in ziua cand nu se face antrenament cu greutati se fac 45 - 60 min antrenament aerob. Trebiue sa va ganditi, ca fiecare gram de grasime corporala reprezinta 9 ckal. Dupa 10 - 20 antrenament aerob incepeti sa consumati din acea rezerva de grasime..Masajul nu ajuta la slabire, mai precis, daca framintati un kg de grasime cu mana, acesta nu se evapora pur si simplu..grasimea stocata reprezinta energie, energie ce trebuie consumata prin miscare.

CONCLUZIE
ANTRNATI-VA INTELIGENT, TINETI UN REGIM ECHILIBRAT SI CONTROLAT, IAR REZULTATELE NU VOR INTARZIA SA APARA!
IDEI PENTRU INGREDIENTELE UNUI SANDWITCH SANATOS

• painea integrala sau lipie (marime medie) din fainaintegrala – atentie atunci cand tineti in mana o paine (..sau o lipie) si cititi eticheta cu ingrediente si vedeti pe prima pozitie ,,faina din grau’’ , acea paine este o paine alba colorata. Pe prima pozitie din ingrediente trebuie sa scrie: faina din grau integrala . • Ceea ce ungem pe felia de paine: evitati untul, margarina ,crema de branza, branza topita, cascaval, maioneza etc. Ungeti in schimb painea cu: cottage cheese (maxim 5% grasime), perle branza cu smantana (maxim 4% grasime), creamy quark (produs de exquisa 0,2% grasime), sau orice varianta ,,light’, tinind cont insa sa nu contina mai mult de 5% grasime pe 100 gr produs • Ceeace puneti intre felii: evitati orice tip de carne procesata: pastrama, parizer, sunca, salam, sau orice alt tip de mezel! In schimb puneti intre felii carne la gratar slaba ,indiferent de care. Puteti adauga si una/doua felii de ou, sau in loc de carne folositi doar oul. • Adaugati salata sau legume pentru a creste cantitatea de fibre: adaugati salata, varza, rosii, castraveti, ardei, ridichi etc.. evitati muraturile pentrut continulul lor ridicat de sodiu. • Nu mancati mai mult de 1 sandwitch odata (puteti manca unul la fiecare 2 ore)

IMPORTANT PENTRU SLABIT

1. Alimentatie - 50%
2. Antrenament - 45%
3. Suplimente (tablete pt slabit) - 5%

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

DIFERENTA DINTRE CULTURISTII INCEPATORI, INTERMEDIARI SI AVANSATI

INCEPATORII

mai putin de 2 ani de antrenamente in sala de forta nu reusesc sa-si ridice propria greutate in mod corect la impins culcat sau genuflexiuni cu bara pe ceafa de multe ori nu reusesc sa-si simta muschii lucrand nu inteleg notiunile "trage coatele langa corp", "arcuieste saptele", "scoate pieptul afara" aspectul fizic poate fi diferit de la persoana la persoana, de cele mai multe ori nu au muschii "bombati", vascularitate este scazuta, definirea musculara slaba de multe ori termenul "skinny fat" (slabut-grasut), se potriveste cel mai bine pentru un incepator nu este nevoie de programe sofisticate, ceea ce functioneaza cel mai bine pentru aceasta categorie de sportivi sunt programele si exercitiile de baza: genuflexiuni, indreptari cu bara, impins culcat cu bara, presa pentru picioare, flexia bratelor cu bara (biceps), extensia bratelor cu bara (triceps), flotari la paralele, impins de la ceafa etc. Cu aceste exercitii veti deveni garantat mai puternici si mai mari, daca sunteti consecventi in cresterea progresiva a greutatiilor utilizate si va alimentati adecvat nivelului de efort ce-l sustineti in sala.

INTERMEDIARII

peste 2 ani de antrenamente constante in sala executa corect si fara probleme tehnice exercitiile de baza simt muschii pe care ii antreneaza inteleg termenii tehnici date de antrenor forta a crescut considerabil, reusesc sa execute cateva repetari cu greutatea proprie la impins culcat cu bara, iar la genuflexiuni pot face cateva repetari cu propria greutate (pusa pe bara) +50kg in plus pe bara corpul are un aspect atletic, muschii iasa in evidenta – din nou poate varia aspectul de la individ la individ, in functie de obisnuintele lui de viata zilnica

AVANSATII

peste 5 ani de antrenamente constante in sala stapanire perfecta a exercitiilor de baza, stiu sa foloseasca in mod corect orice aparat din sala si sa-l adapteze pentru un alt exercitiu improvizand cu usurinta in timpul antrenamentelor folosesc tehnici de antrenamente de intensitate: super serii, descrescatoare , "rest-pause" etc. au ajuns de multe ori la "blocaje", pe care au reusit sa le depasesca singuri adaptandu-si antrenamentle corespunzator simt muschii atunci cand ii lucreaza interpreteaza si inteleg in mod corect orice informatie venita din partea antrenorului muschii sunt pronutati, la fel si vascularitatea, au grupe musculare "invizibile" (ex. umerii posteriori, bicepsul femural), bine dezvoltate Cititi atent cele scrise mai sus, si incercati sa va incadreti singuri in categoria care vi se potriveste. Veti progresa numai daca veti face antrenamente adaptate nivelului vostru de pregatire. Toata lumea vrea sa ajunga cat mai repede la stadiul de "avansat" daca se poate chiar din a 2-a luna de sala, dar corpul "spune" altceva. Cautam antrenamentele campionilor din reviste, le copiem si dupa un timp ne dam seama ca nu progresam asa cum ne-am asteptat. Cheia spre o schimbare sigura a copului vostru, consta in consecventa antrenamentelor, efectuarea unui program potrivit nivelului fizic la care va aflati si nu in ultimul rand urmarind o alimentatie adaptata nivelului de efort depus in sala si in viata de zi cu zi si adaptata scopului pe care il urmariti (sa acumulati masa musculara sau sa scadeti din tesutul adipos).

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

EXEMPLU PENTRU UN PROGRAM IDEAL IN PRIMELE 4-6 LUNI DE ANTRENAMENTE IN SALA

LUNI:

piept - 3 serii impins culcat cu bara, 3 serii fluturari cu gantere, la un plan diferit fata de cel la care ai facut impins spate - 3 serii, o miscre de tractiuni la scripete ,3 serii, o miscare de ramat (fie cu bara libera fie la bara ,,t") umeri - 4 seri impins cu bara biceps - 3 serii flexii cu bara dreapta triceps - 3 serii extensii cu bara din culcat quadriceps - 4 serii genuflexiuni cu bara abdomen - 3 serii ridicari de trunchi

MIERCURI:

spate - 4 serii indreptari cu bara, 3 serii tractiuni la scripete cu o altfel de priza fata de ce ai facut luni piept - 3 serii impins culcat cu bara - la alta inclinatie decat luni, fluturari cu gantere - la o alta inclinatie decat ai facut impinsul din aceasta zi quadriceps - 4 serii presa umeri - 4 serii impins cu gantere biceps - 3 serii flexii alternative cu gantere din picioare triceps - 3 serii impins cu priza ingusta (nu mai ingust decat nivelul umerilor) abdomen - 3 serii ridicari ale picioarelor din culcat

VINERI:

quadriceps - 4 serii genuflexiuni piept - 3 serii impins culcat la o alta inclinatie decat luni sau miercuri sau repeti inclinatia la care ai lucrat luni, 3 serii fluturari cu gantere la o alta inclinatie decat inclinatia la care ai lucrat impinsul din culcat spate - 3 serii ramat - cu bara libera sau bara ,,t", 3 serii tractiuni cu o alta priza decat ai facut luni si miercuri) umeri - 4 serii ramat vertical cu bara, cu priza la laimea umerilor triceps - flotari la paralele sau flotari intre 2 bancute cu picioarele sprijinite biceps - 3 serii flexia bratelor cu bara "ez" abdomen 3 serii ridicarea trunchiului la plan inclinat

INDICATII GENERALE:

Daca ai un fizic supraponeral, este necesara efectuarea de execitii cardio complementare fata de exercitiile in sala de forta. Exercitiile cardio fie se pot efectua dupa antrenamentul de forta (20 minute primele 3 saptamani, saptamana 4 - 6, 25 minute, iar dupa saptamana a 6 - a 30 minute), daca timpul nu permite se poate efectua in zilele de ,,pauza” marti – joi - sambata cate 30 minute primele 3 saptamani, 40 minute saptamanile 4-6, dupa saptamana a 6-a cate 50-60 minute (niciodata sa nu se depaseasca 60 minute de cardio/ sedinta!!!) Lucreaza piramidal crescand greutatea la fiecare serie astfel sa poti face 12, 10, 8, 8 repetari. La fiecare exercitiu mai adauga dupa nevoie 1-2 serii de incalzire cu o greutate mai mica. Pauzele intre serii pana simti ca te-ai refacut (maximum 2 minute la grupele mari, maxim 1 minut la grupele mici). Scopul acestui program este sa te faca sa inveti o tehnica corecta de executie, sa stimuleze capacitatea de refacere si adaptare musculara a organismului, aceasta etapa de pregatire este o etapa de tranzit spre urmatorul pas: lucrul pe grupe musculare, astfel corpul tau va fi intr-un continuu progres si va trebui permanet sa se adapteze unor noi provocari, iar daca te vei alimenta corect (am postat mult exemple de nutritie atat in sala de fitness cat si pe pagina de facebook a salii si pagina web al salii www.hardcorefitness.ro), rezultatele nu vor intarzia sa apara. Urmeaza acest program minim 4, maxim 6 luni, dupa care vei trece la un program de 4 zile/ sapt si-ti vei lucra tot corpul de 2 ori /saptamana. Teoria ,,sa-ti lucrezi grupa odata pe saptamana" este valabila numai in cazul sportivilor avansati cu peste 5 ani activitate in sala de antrenamente, si presupune sa lucrezi grupa atat de tare la acel antrenament incit sa aibe nevoie aproape de o saptamana de a se reface complet - ori un sportiv de nivelul tau nu este capabil de un asemenea efort muscular (si nici unul cu 1-2 ani vechime in sala, chiar daca orgoliul lui pretinde altceva). Ca sa ai rezultate cu adevarat trebuie sa urmezi un program de antrenament adaptat nivelului tau de pregatire fizica si dezvoltare musculara.

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

PROGRAM NUTRITIONAL PENTRU CASTIGUL DE MASA MUSCULARA CU UN ADAOS MINIM DE GRASIME

POGRAM NUTRITIONAL PENTRU CASTIGUL DE MASA MUSCULARA CU UN ADAOS MINIM DE GRASIME

 

Surse proteine: piept de pui, peste slab, piept de curcan, albusuri de ou, pudre proteice, carne slaba de vita, carne slaba de porc, brnazeturi si lactate degresate.

Surse carbohidrati: fulgi ovaz, orez alb prefiert, orez integral, cartofi copti, cartofi dulci, paine integrala, paste integrale etc.

Legume: broccoli, fasole verde, conopida, sparanghel, spanac, salata verde, salata iceberg, rosii, ardei, castraveti etc.

Surse grasimi: unt de arahide (cu o concentratie de minim 90%), migdale, ulei masline extravirgin, supliment cu omega 3-6-9.

 

EXEMPLU PENTRU UN OM DE 100 KG

ZI DE ANTRENAMENT

Masa I: 90gr carbohidrati, 35 gr proteina Masa II: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina Masa III: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina Masa IV: de dupa sala – 75 gr carbohidrati, 50gr proteina Masa V: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina Masa VI: 35 gr proteina + cate legume doriti Masa VII: inainte de culcare 50gr pudra caseina

ZI PAUZA
Masa I: 80 gr carbohidrati, 50 gr proteina Masa II: 70 gr carbohidrati, 50 gr proteina Masa III: 70 gr carbohidrati, 50 gr proteina Masa IV: 50 gr proteina, 2 castroane legume, 15 gr grasimi sanatoase Masa V: 50 gr proteina, 2 castroane legume, 15 gr grasimi sanatoase Masa VI: 50 gr proteina, 15 gr grasime Masa VII: 50 gr caseina , 15 gr grasime

 

ACELASI EXEMPLU TRANSPUS IN PRACTICA

ZI DE ANTRENAMENT
Masa I: 220 gr fulgi ovaz, 8 albusuri Masa II: 200 gr orez alb, 180 gr piept pui Masa III: 2 cartofi mari copti, 180 rg piept pui Masa IV: shake de cabo + proteina Masa V: 200 gr orez alb, 180 gr peste Masa VI: 180 gr carne slaba de vita, 2 castronele cu brocolli Masa VII: 50 gr caseina

ZI PAUZA
Masa I: 180 gr fulgi ovaz, 10 oua (2 galbenusuri) Masa II: 220 gr orez integral, 226 gr piept pui Masa III: 220 gr orez integral, 226 gr piept pui Masa IV: 226 gr carne vita, 2 castronele brocolli, 1 lingura unt de arahide Masa V: 226 gr peste, o salata verde mare, 1 lingura ulei de masline Masa VI: 226 gr carne vita , 1 lingura unt de arahide Masa VII: 50 gr caseina, 1 lingura unt de arahide Dupa cum se poate observa se consuma proteina la fiecare dintre mese in combinatie cu carbohidrtati mai multi in prima parte a zilei si mai multi carbohidrati in ziua de antrenament. In ziua de pauza mesele cu carbohidrati se consuma exclusiv pana la amiaza iar dupa aceea se consuma proteina in combinatie de grasimi sanatoase. Pentru a se putea calcula cantitatea potrivita de alimente in functie de sex si greutate corporala urmati urmatorul tabel:

BARBATI
Greutate corporala 100+ ............. +10% Greutate corporala 90................ -5% Greutate corporala 70 - 80........... -10% Greutate corporala 60 - 70........... -15%% Greutate corporala 50 - 60........... -20%

FEMEI
Greutate corporala 100+ ............. +5% Greutate corporala 90................ -10% Greutate corporala 70 - 80........... -15% Greutate corporala 60 - 70........... -25%% Greutate corporala 50 - 60........... -35%

 

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

LASA CIFRA "3" SA TE ADUCA SPRE O FORMA FIZICA MAI BUNA SI SA ALUNGE MONOTONIA ANTRENAMENTULUI TAU

LASA CIFRA "3" SA TE ADUCA SPRE O FORMA FIZICA MAI BUNA SI SA ALUNGE MONOTONIA ANTRENAMENTULUI TAU

 

Antrenamentele voastre la sala aduc un aer de monotonie, rezultatele intarzie sa apara, ai ajuns la un "platou" de care nu mai treci. Sunteti pregatiti pentru o schimbare?

IATA CE VA PROPUN:

impartiti-va antrenamentele voastre in 3 cicluri de cate 3-4 saptamani (un total de 9 -12 saptamani);

saptamana I: exercitii de baza cu greutati libere 6/8 repetari pentru partea superioara a corpului, 8/10 repetari pentru partea inferioara, 8/20 repetari pt abdomen;

saptamana II: exercitii cu greutati libere + exercitii la aparate 10/12 repetari pentru partea superioara a corpului, 12/14 repetari pentru partea inferioara a corpului, 10/30 repetari pentru abdomen;

saptamana III (optional se poate face si o a 4-a saptamana in acelasi fel, in cazul in care se doreste o definire musculara): exercitii cu greutati libere + exercitii la aparate, tehnici de intensitate (serii descrescatoare, serii compuse, super serii, principiul pauzei, pauze minimale intre serii, in timpul pauzei se poate face stretching pentru grupa musculara lucrata, pentru a intinde fascia musculara) 14/18 repetari pentru partea superioara a corpului, 16/20 repetari pentru partea inferioara a corpului, 15/40 repetari pentru abdomen;

dupa ce ati terminat un astfel de ciclu de 3 (sau 4)saptamani, incepeti din nou cu modelul de repetari din saptamana 1, repetand aceste cicluri de 3 ori (un total de 9/12 saptamani);

dupa terminarea a 3 cicluri, schimbati majoritatea exercitiilor si incepeti un nou ciclu de 9/12 saptamani; Acest model de program se poate adapta oricarei scheme de antrenament pe grupe, pe care o urmati deja, sau aveti de gand sa o urmati (nu conteaza neaparat schimbarea impartirii grupelor, asa cum sunt de parere majoritate practicantilor de fitness ca si sport de agrement, ceea ce este important este "esenta" din cadrul programului de antrenament (numarul de repetari, pauza dintre serii, schimbarea exercitiilor, tehnicile de intensitate folosite, greutatiile folsite). Atentie la alimentatie (din nou va spun acelas lucru), consumati minim 5 mese/zi (la o distanta de maximum 3 ore), hidratati-va cu apa pe tot parcursul zilei, consumati alimente sanatoase in cantitati potrivite corpului si activitatii voastre zilnice (inspirati-va pentru acest lucru din alte materiale scrise de mine). Pentru intrebari suplimentare despre acest program inedit dar forte eficient, ma puteti contacta pe pagina de facebook al salii HARDCOREFITNESS, sau personal la sala. Ceea ce m-a inspirat sa scriu acest material a fost metoda de antrenament al celebrului antrenor de fitness si culturism NEILL HILL si anume Y3T.

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

40 DE LUCRURI LEGATE DE FITNESS CARE VA VOR SCHIMBA FELUL DE A PRIVI LUCRURILE, ATUNCI CAND MERGETI LA SALA SAU VA ALIMENTATI

40 DE LUCRURI LEGATE DE FITNESS CARE VA VOR SCHIMBA FELUL DE A PRIVI LUCRURILE, ATUNCI CAND MERGETI LA SALA SAU VA ALIMENTATI

1. Carbohidratii, proteinele, grasimile, alcoolul au: 4, 4 , 9 respectiv 7 kcal /gram.

2. Este necesar un deficit caloric de 3500 ckal, pentru a pierde 500 gr. grasime corporala (aviz celor ce traiesc impresia ca s-au ingrasat 1-2 kg, sau au slabit la fel de mult de la o zi la alta ... 30 minute cardio moderat arde in medie 300 kcal din care aprox 200ckal provin din grasime corporala.. ).

3. O persoana poate stoca in medie 500 gr. glycogen (carbohidrati stocati in muschi ).

4. Proteina si grasimile sunt macronutrientii esentiali corpului, carbohidratii, nu.

5. Glicogenul muscular este compus din trei parti apa si o parte glucoza.

6. Puteti arde mai multe ckal in cele 23 ore/zi in care NU efectuati exercitii fizice daca va alimentati corespunzator si consumati suficienta apa.

7. NU aveti nevoie de CARDIO pentru a arde grasime.

8. Zona "fat burning", mentionata pe aparatele cardio nu arde un numar mai mare de calorii ci un numar mai mare de calorii provenite din grasimea corporala.

9. Nu sunteti niciodata prea batran pentru a efectua genoflexiuni la antrenament.

10. A pierde greutate din grasime corporala este mai mult o provocare mentala decat fizica!

11. Cantarul NU reflecta procentajul de grasime corporala.

12. Puteti manca orice si totusi sa pierdeti greutate – dar a pierde greutate nu inseamna a pierde grasime corporala.

13. NU puteti arde grasime dintr-o anumita zona corporala antrenand acea zona (aviz celor care fac abdomene "fara numar" sau exercitii pentru "talie".

14. Muschii nu cantaresc mai mult decat grasimea corporala .... doar sunt mai densi (au mai putin volum).

15. 0 gr. grasime pe eticheta unui aliment, nu inseamna ca acel aliment contine 0 gr. grasime.

16. Chiar si painea integrala este un aliment procesat.

17. A manca sanatos nu este mai scump decat mancarea nesanatoasa.

18. NU se poate calcula procentul de grasime corporala raportand greutatea corporala la inaltime ... ci numai masurand grasimea din mai multe zone ale corpului.

19. Corpul poate sintetiza glicogenul din proteina si glicerol, si nu numai din carbohidrati.

20. Chiar daca pe eticheta unui aliment provenit din cereala scrie "integral" nu inseamna ca acel aliment este si sanatos.

21. NICIODATA nu urmariti pierdera greutatii corporale din grasime in detrimentul sanatatii dumneavoastra!

22. Alimentele gatite isi pierd din valoarea biologica si propietatile nutritionale initiale.

23. Este mai greu sa "pui" 5kg de muschi, de cat sa pierzi 5 kg grasime.

24. A manca seara NU ingrasa ... a manca alimente nepotrivite in cantitati nepotrivite seara, ingrasa.

25. A fi slab nu inseamna automat sa ai putina grasime corporala (sunt multe persoane "skinny-fat" ... mai ales fetele si femeile care desi sunt "slabe" au mult tesut moale si celulita pe coapse, solduri etc.).

26. Daca aveti alimente nesanatoase in casa, cu siguranta le veti consuma candva.

27. NU exista "pilula magica" care sa va "slabeasca" sau va "creasca muschii" fara efort si munca.

28. Un nivel corespunzator de testosteron poate fi benefic atat pentru barbati cat si pentru femei.

29. Nu aveti nevoie de un abonament la sala pentru a fi o persoana activa fizic.

30. Daca nu cantariti sub 50 kg, nu va alimentati cu mai putin de 1000 ckal/zi.

31. Antrenamentul cu greutati are efect "afterburn" (arde calorii chiar si dupa ce ati parasit sala de fitness), antrenamentul cardio moderat nu are acest efect (arde doar ckal pe timpul exercitiilor)!

32. 80% persoane care incep antrenamentul in sala vor abandona antrenamentele in scurt timp.

33. Forta creste proportional cu hipertrofia fibrei musculare si folosirea mai multor fibre musculare executand exercitiile CORECT.

34. Deshidratarea 3% poate aduce pierderi in forta de 10%.

35. Efectul termic cel mai mare al alimentelor il au proteinele, urmate ce carbohidratii fibrosi. Cel mai mic efect termic il au grasimile (acest aspect l-am explicat pe larg in materialul "CUM SA PIERDEM GREUTATE CORPORALA IN MOD CORECT SI SANATOS").

36. Acidul lactic NU este raspunzator "febrei musculare".

37. Exercitiile pentru muschii abdominali nu va garanteaza un abdomen bine definit.

38. Masa musculara si arderea grasii nu se poate face in acelasi timp, ceea ce se poate face, este, sa pui muschi cu un adaos minim de grasime SAU sa pierzi grasime si sa pastrezi muchii pe care i-ai construit."

39. Cu cat este mai mare masa musculara, cu atat ardeti mai multe ckal in repaos.

40. Perseverenta si rabdarea va vor garanta in timp fizicul dorit.

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

10 GRESELI FRECVENTE, CARE VA IMPIEDICA IN A PIERDE GRASIMEA CORPORALA

1 . "DIETELE DRASTICE"

- "DE MAINE NU MAI MANANC AIA, AIA SI AIA ... MANANC NUMAI ODATA, MAXIM DE 2 ORI/ZI..." – VA SUNA CUNOSCUT? DACA AR FUNCTIONA ACEASTA "METODA", AM AVEA IN JURUL NOSTRU NUMAI PERSOANE SUPLE SI SANATOASE.. EXISTA 2 PROBLEME MAJORE ALE ACESTOR DIETE Pierderea excesiva a masei musculare, cu toate ca vi se vor potrivi haine cu una sau 2 marimi mai mici, tot un tonus flasc veti avea, adica, veti fi o versiune mai mica a ceea ce a-ti fost inainte Incetinirea metabolismului, iar acest fenomen se va amplifica cu cat tineti, aceasta "dieta" mai mult timp - pierderea masei musculare = incetinirea metabolismului! ATUNCI CAND VETI RENUNTA LA ACEASTA "DIETA", SI O VETI FACE, VETI PUNE INAPOI RAPID KG PIERDUTE, BA CHIAR MAI MULTE DECAT ATI AVUT INAINTE .

2. NU DEVENITI "PRIZONIERUL CANTARULUI"

Ati observat persoane in sala care se cantaresc de cateva ori pe timpul antrenamentului sau poate chiar dumneavoastra faceti acest lucru. Ganditi-va o clipa ce va arata cantarul si ce vede lumea din jurul dumneavoastra, atunci cand sunteti la plaja? Vede oare cineva cat cantariti sau va vede aspectul fizic? De cele mai multe ori kg, afisate de cantar, nu se reflecta in aspectul fizic. Daca va antrenati si alimentati corespunzator veti castiga masa musculara si veti pierde grasime ... deci cantarul nu va arata o modificare majora, dar dvs veti avea un alt corp. Cu toate ca veti cantari aproximativ la fel, vi se vor potrivi haine de marime mai mica, asta pt ca muscuatura este mai densa, mai putin voluminoasa decat grasimea.

3. O IMPORTANTA PREA MARE ATRIBUITA ANTRENAMENTELOR CARDIO

Atunci cand ne hotaram sa slabim si sa ne apucam de sala ...ce avem in gand..? Odata, "de maine nu mai mananc", si pe de alta parte, "trebuie sa merg la sala si sa fac cardio – mult cardio ... numai cardio", ca sa "ard" grasimea ... Pentru un corp bine conturat, CARDIO este cel mai putin important! Trebuie sa va concentrati pe cresterea metabolismului, de a obtine si a PASTRA un corp sanatos si frumos ca si aspect. Cu alte cuvinte trebuie sa va concentreati asupra faptului sa consumati ckal, atat in timpul antrenamentului cat si dupa ce ati terminat antrenamentul in sala. Veti obtine acest beneficiu DOAR daca va antrenati intens atat in sala de forta cat si facand exercitii cardio, intr-un ritm moderat sau folosind tehnicile de intervale variind intensitatea pe timpul exercitiilor de tip cardio.

4. "SARITUL" PESTE MICUL DEJUN  ("NU AM TIMP SA MANANC..")

Ati tot auzit sloganul – "Micul dejun este cea mai importanta masa din zi" ... dar v-ati pus vreodata intrebarea "de ce?" Atunci cand va treziti, va aflati intr-o stare de infometare datorita faptului ca nu ati consumat alimente timp de aproximativ 8 ore. Corpul dvs , "striga" disperat dupa nutrienti.. Iar daca nu-i veti oferi nimic, el va incepe sa descompuna tesut muscular pentru a supravietui, si pentru a avea energie! Aceasta se intampla pentru ca musculatura dumneavoastra = metabolismul dumnevoastra ... deci corpul dvs va distruge literalmente capacitatea de a "arde calorii"! Totodata, daca consumati un mic dejun bogat si echilibrat, mai tarziu peste zi veti consuma mai putine alimente.

5. PILULA MAGICA

Oare ce sa "iau" ca sa slabesc? Vi se pare cunoscuta aceasta intrebare sau acest gand.. ? Exista diferite "pilule de slabit" pe piata DAR doar putine, reusesc sa dea REZULTATE MINIMALE .. de rezultate drastice nici vorba! SINGURUL caz in care aceste pilule dau rezultate este in RECLAMA UNEI FIRME DE SUPLIMENTE care posteaza fotografii - "INAINTE-DUPA"! O dieta echilibrata combinata cu exercitii fizice (antrenament in sala +cardio), este SINGURA modalitate de a obtine si pastra un fizic sanatos si armonios pe termen lung!

6. A MANCA PREA PUTIN

"Mananc 3 mese pe zi, nu mananc mai mult ca ma ingras" .. Cele 3 mese pe zi sunt doar un minim din ce puteti face pentru un corp si un metabolism sanatos! Incluzand 2 gustari intre aceste 3 mese, va face "diferenta".. De regula femeile mananca prea putin. Spun asta din experienta mea in lucrul cu persoane diferite in sala de fitness.. de regula dimineata nu mananca nimic.. poate o cafea, seara nu mananca nimic de frica sa nu se "ingrase", ceea ce deschide "drumul" spre alte 2 situatii: . fie nu maninca mare lucru nici la pranz (si atunci inevitabil vor manca seara, cand este cel mai prost moment pentru o masa "copioasa") . mananca un pranz "sanatos" cu mult prea multe ckal odata!

7. MANCATUL "EMOTIONAL"

De cate ori ati patit, ca atunci cand sunteti suparat, stresat, etc..sa va indreptati atentia asupra consumuli in exces a ceva ce va place.. dulciuri, chipsuri etc.. NU lasati emotiile sa va controleze obiceiurile alimentare, si atunci cand intampinati probleme in viata de zi de zi, incercati sa le rezolvati altfel decat consumand alimente.

8. A MANCA PREA DES IN ORAS

Programul nostru incarcat si comoditatea ne face sa alegem sa mancam in oras... Mancand in oras NU aveti deloc controlul asupra a ceea ce mancati, pentru ca de multe ori, mancarea ce vi serveste "ascunde" multe ingrediente daunatoare scopului dumneavoastra de a slabi. Solutia - pregatiti-va pe cat posibil singuri ceea ce mancati, astfel veti detine "controlul total".

9. LIPSA CONTIUNUITATII PENTRU A VA ATINGE SCOPUL PROPUS

Din data de ... sau de luni, incep serios cu sala si "regimul" ... mai tineti minte ce s-a intamplat ultima data cand v-ati propus acest lucru? In primele saptamani sau in cel mai fericit caz, in primele luni, totul a fost bine, rezultatele au inceput sa apara ... DAR ... incet, incet ati inceput sa sariti peste cate un antrenament, peste micul dejun, sau alte mese de peste zi .. si incet, incet ati ajuns acolo de unde ati plecat. Ati uitat scopul pe care vi l-ati propus initial, pana cand va veti hotara din nou si o veti lua de la capat. Fixati-va scopuri realizabile, realiste si urmariti-le pana le veti atinge ... fiti consecventi, pentru ca aceasta este una din "cheile" unui fizic mai bun.

10. PREA PUTIN SOMN

Acesta este unul dintre cele mai ignorate aspecte. Daca faceti tot ce am enumerat pana aici, si rezultatele au ajuns la stagnare, poate tocmai aici este problema. Cu cat va odihniti mai putin, veti avea un nivel de CORTISOL mai ridicat in corp, iar tocmai acest hormon de stres, va va frana sau chiar impiedica sa obtineti rezultatele dorite. Asigurati-va cel putin 7 ore de somn /noapte!

CONCLUZIE

Daca mergeti regulat la sala si urmati o anumita dieta DAR tot nu obtineti acel fizic dorit, asigurati-va ca nu faceti una sau mai multe din greselile enumerate mai sus.

BAFTA!

Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU

FETELOR, ANTRENAMENTUL DIN SALA DE FITNESS NU VA VA TRANSFORMA INTR-UN BARBAT!

FETELOR, ANTRENAMENTUL DIN SALA DE FITNESS NU VA VA TRANSFORMA INTR-UN BARBAT!

Sexul feminin practicant al fitnessului se intreaba cum ar putea sa se antreneze diferit fata de cel masculin. Mare greseala. Afla cum ar trebui sa se antreneze doamnele si domnisoarele fara sa se teama de greutati libere! Cateodata femeile se intreaba cum ar putea sa se antreneze fara sa foloseasca greutati libere, acestea fiind folosite mai mult de catre barbati. Femeile au tendinta sa creada ca ele au nevoi speciale si daca se antreneaza în acelasi mod ca un barbat vor capata acceasi conformatie, crescându-le mai multi muschi decat si-ar fi dorit.. Din pacate aceasta este o greseala din partea lor. Lucrul cel mai important de tinut minte aici este ca, da, exista diferente hormonale între femei si barbati care determina o reactie diferita la acelasi tip de antrenament si desigur, femeile avand un pic mai mult tesut adipos (nu e ceea ce probabil vroiati sa auziti), aceasta le determina sa munceasca un pic mai mult la sala. Dar psihologic vorbind atât femeile cât si barbatii au destul de multe lucruri în comun si nu e nevoie de un antrenament complet special pentru femei. Ceea ce conteaza este ca majoritatea femeilor nu ajung sa creasca muscular deoarece testosteronul este prezent într-o cantitate mica în organism, deci cresterea musculaturii ar trebui sa fie ultima grija. Asta inseamna ca, ridicând greutati mari si folosind greutati libere nu o sa va transformati corpul intr-unul cu o masa musculara foarte mare. Alt aspect este faptul ca femeile au o rata de dezvoltare musculara la jumatate fata de barbati. Deci, doamnelor si domnisoarelor, n-ar trebui sa va ingrijoreze faptul ca ati putea sa dezvoltati o masa musculara exagerata în cazul unui antrenament cu greutati mari.

ANTRENAMENT TIPIC FEMININ

Cele mai multe femei, cand isi incep prima data calatoria in fitness, vor tinti direct echipamentul cardio timp de treizeci de minute pana la o ora indiferent de modulul ales. Nu ca antrenamentul cardio nu ar fi o idee buna – mentinerea inimii intr-o forma cardiovasculara buna este intotdeauna importanta, dar, in termeni de estetica si imbunatatirea arderii grasimilor si a modelarii corporale, acesta nu va fi cea mai buna alegere. Adaugam la toate astea faptul ca aceleasi femei fie vor evita ridicarea de greutati, fie vor ridica gantere foarte usoare si vor executa un numar mare de repetari (gandindu-se ca astfel isi vor tonifia musculatura), si astfel se vor obtine rezultate slabe in cele mai multe cazuri.

O MODALITATE MAI BUNA

Direct de la inceput, ar fi cel mai bine daca va veti putea concentra asupra ideii urmatoare: daca vreti intr-adevar sa va modelati corpul, antrenamentul cu greutati va fi cea mai buna modalitate, impreuna cu o dieta corespunzatoare. Dieta si orele de cardio sunt necesare in fiecare zi a saptamanii atata timp cat este vizata arderea grasimilor. Sigur, ceva antrenament cardio va ajuta la accelerarea procesului, dar trebuie sa fiti foarte atente aici deoarece mai mult nu echivaleaza cu mai bine cand vine vorba de aceasta parte a fitnessului.

DIETA

O data ce v-ati insusit tehnica antrenamentului cu greutati corespunzator obiectivelor si starii voastre de sanatate (si pentru acest lucru recomand apelarea la un antrenor personal), urmatorul pas este gasirea unei diete adecvate. Prea multe femei au de asemenea conceptia ca arderea grasimilor va fi accelerata mai degraba prin mai mult antrenament cardio decat printr-o dieta corespunzatoare. Desi antrenamentul cardio va arde caloriile (astfel incat teoretic puteti manca mai mult cand faceti mai mult cardio), aceasta nu este cea mai productiva metoda de a actiona. Prin mai mult antrenament cardio corpul fiecarei femei poate reactiona in diferite metode, obsinandu-se inversul efectului dorit (ingrasare in schimbul arderii grasimilor), minimizandu-se astfel rezultatele prin adoptarea acestei practici. In realitate, dieta ar trebui sa obtina cea mai mare pierdere de greutate pentru voi (presupunând ca acesta este obiectivul vostru, spre deosebire de cele care vor sa castige masa musculara), iar antrenamentul cardio are avantajul de a imbunatati sanatatea inimii si de a ajuta la partitionarea nutrientilor (mai mult direct din calorii prin celulele musculare si mai putin prin celulele de grasime).

ASADAR, ESTE NEVOIE CA BARBATII SI FEMEILE SA SE ANTRENEZE DIFERIT?

In general, nu. Atat barbatii cat si femeile trebuie sa aplice aceleasi principii generale: ridicarea de greutati mari, o dieta adecvata, odihna suficienta si antrenament cardio complementar programului. Alta zona in care femeile difera putin de barbati este volumul total al antrenamentului. Adesea, femeile vor fi nevoite sa isi dimensioneze volumul antrenamentului (seturile totale de ridicari), doar pentru ca capacitatea acestora de recuperare se reduce usor in mod frecvent.

CONCLUZIE

Asadar, data viitoare cand va veti gandi la directia antrenamentului si daca aveti nevoie sau nu de circumstante speciale pentru ca sunteti femeie, sa aveti in minte urmatorul lucru: Doar pentru ca va antrenati la fel ca un barbat, acest lucru nu inseamna ca veti ajunge sa aratati la fel ca acesta. Teoria antrenamentului este inca o teorie, iar principiile generale functionabile pot fi aplicate ambelor sexe.

BAFTA!
Antrenor fitness si culturism: HORVATH TIBERIU